橫叉相對于普通人來說是比較難的,因為它對人體的柔韌性要求較高。當人們做橫叉時,多半會由于胯部沒有完全打開,導致肌肉拉伸感到非常疼痛。因此,沒有恒心的人也就慢慢放棄了。下面一起看看舞蹈生需要掌握的正確的橫叉練習方法有哪些。
開胯
可以用青蛙胯的動作來開胯。練習方法:
1、腳背繃緊,不要因疼痛而放松腳背,否則無法達到練習的效果。
2、大腿和小腿成90°。
3、雙膝,胯部成一條直線。
4、身體擺正,屁股慢慢找地板。別人可以幫助壓下屁股。
注:趴青蛙的重點是消耗,堅持練習,一次至少5分鐘。
地面下橫叉
當胯部壓到一定程度時,可以開始趴著橫叉練習:
1、收緊腳背,伸直膝蓋。
2 、腳指,胯,三點一線。
3 、小腹靠近地面。
注:開胯練習到一定程度可以練這個動作。
貼墻橫叉
1、收緊腳背,伸直膝蓋。
2、保持身體直立。
3、腳指,胯,三點一線。
4、面對墻壁,找別人幫助從背上慢慢推身體,直到橫叉到180度。
注:堅持的時間越長,胯部越開,橫叉就越容易下去。
具體方法
1.練習豎劈叉可以先從跪姿弓步拉伸練習開始。一條腿跪在地板上,前腿膝蓋不要越過腳趾,胯部擺正,后腿膝蓋平放在地板上,肩膀擺正,以手撐地保持平衡,身體輕輕向前傾,有細微的拉伸感。保持這個姿勢20到30秒。
2.反向弓步拉伸也可用于日常劈叉練習。從跪姿弓步拉伸開始,重心移向后腿,前腿伸直,上身向下俯壓,前腿腳尖繃直,后腿平放在地板上,雙手撐地支持身體。保持這個姿勢20到30秒。
3.單腿拉伸是劈叉練習中另一種拉伸訓練。仰臥在地板上,一條腿抬起,雙手抓住抬升腿的小腿部位,輕輕地將小腿往身體方向下拉。保持這個姿勢20到30秒。
4.在同伴的幫助下完善單腿拉伸練習。仰臥在地板上,一條腿抬起,同伴抓住抬升腿的小腿部位,同伴輕輕地將小腿往練習者身體方向按壓。保持這個姿勢20到30秒。
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