做瑜伽平板支撐的方法有哪些？準(zhǔn)備好一張瑜伽墊，以俯臥撐的姿勢(shì)作為起始動(dòng)作。俯臥撐姿勢(shì)作為起始動(dòng)作是練習(xí)平板支撐最簡(jiǎn)單的起始姿勢(shì)。

平板支撐的正確做法

Step1準(zhǔn)備好一張瑜伽墊。以俯臥撐的姿勢(shì)作為起始動(dòng)作。俯臥撐姿勢(shì)作為起始動(dòng)作是練習(xí)平板支撐最簡(jiǎn)單的起始姿勢(shì)。

Step2兩只前臂向下彎曲貼緊地面，此時(shí)你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌應(yīng)該收緊，并放在肩膀正下方。

Step3你的腳趾可以微微彎曲，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。

Step4伸直你的身體，但保持脖子和脊椎放松。想象你成為一片木板，這樣你就會(huì)像箭一樣直了。

收緊你的腹部和臀部。這是動(dòng)作中鍛煉的兩個(gè)主要肌肉群。

Step5保持平板支撐這個(gè)姿勢(shì)，直到你感覺支撐不住為止(或是感覺到身體微微出汗為止)。

保持你的雙眼看著你身前的地面，注意不要抬起背后。你的身體要一直保持從頭到腳都在一直線上。

正確的平板支撐要領(lǐng)

1、肘支撐平板：按照順序完成/檢查動(dòng)作

2、雙肘在雙肩落點(diǎn)下。

3、眼睛看地面，保持頸部自然伸直。

4、肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上(自我感覺與他人觀察)。

5、腳尖腳跟并攏，大腿小腿內(nèi)側(cè)夾緊，雙腿伸直，臀部收緊(很多人做平板會(huì)不知道這個(gè)要領(lǐng)，因此加粗，望重視)。

6、腹肌收緊，肩胛骨保持中立位。

平板支撐的錯(cuò)誤姿勢(shì)

1、腰部下塌，肘關(guān)節(jié)不在肩關(guān)節(jié)落點(diǎn)下，下背部過低;

2、臀部翹起過高是做平板支撐時(shí)最容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤姿勢(shì)，這會(huì)導(dǎo)致腹肌無法得到鍛煉;要真正鍛煉到核心力量，背部一定要保持平坦，直到感覺到自己的腹肌從頭到尾都在發(fā)力;

3、平板支撐的訓(xùn)練重點(diǎn)雖然是在腰腹以及臀部，但是頭頸部位作為背部的延伸，也不能忽視，低頭或抬頭都是錯(cuò)誤的姿勢(shì);

4、手與肩膀不在同一垂直線，聳肩，臀部塌下都是常見的錯(cuò)誤姿勢(shì)。

5、腳尖沒有并攏，這樣代表下肢沒有完全收緊。

平板支撐多久有效果

每天練習(xí)平板支撐的時(shí)間是每天一組,一組4次,每次時(shí)間在2~4分鐘就好。在保證姿勢(shì)正確的情況下,平板支撐對(duì)于核心肌肉群的力量以及穩(wěn)定都有非常顯著的效果,并不需要堅(jiān)持很久,達(dá)到相應(yīng)效果就行。

因?yàn)槠桨逯尾⒉粚儆谟醒踹\(yùn)動(dòng),而是一種靜力抗阻力運(yùn)動(dòng),所以并不需要遵從有氧運(yùn)動(dòng)必須鍛煉半小時(shí)以上才能發(fā)揮效果的規(guī)則。由此,作為一個(gè)不追求世界紀(jì)錄、只想要訓(xùn)練核心力量的普通人,每天鍛煉2分鐘左右足夠了。也就是說,你再去做,只是讓自己更累一點(diǎn)罷了,你想達(dá)到的健身效果已經(jīng)有了,就沒必要再去做了。

平板支撐比較難,只有少數(shù)運(yùn)動(dòng)能力極強(qiáng)的人才能夠通過訓(xùn)練達(dá)到長(zhǎng)時(shí)間的靜力支撐,一般不要輕易亂嘗試長(zhǎng)時(shí)間。比如在平板支撐訓(xùn)練一段時(shí)間后,下背部感到酸痛甚至疼痛,這時(shí)動(dòng)作就該停止,最好針對(duì)自身身體情況進(jìn)行練習(xí)。

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