瑜伽輪式怎么做？

仰臥，彎曲膝蓋，將腳跟向臀部靠近，雙腳分開與髖同寬。手掌向下放在頭的兩側(cè)(與肩同寬)。手指應(yīng)該指向肩膀，大拇指靠近耳朵。通過手臂和腿用力均勻地向上壓，開始提臀。保持臀部伸展，拉長手臂，向上拉肋骨。向內(nèi)旋大腿。保持均勻呼吸！

提示：背部彎曲引起的疼痛或不適通常發(fā)生在腰部區(qū)域(下背部)。為了保護(hù)腰椎，盡量少從那個(gè)部位彎曲，多從上背部彎曲。利用腹部肌肉來減輕腰部肌肉的重量。

每個(gè)人對這個(gè)姿勢的感覺都不一樣，所以聽從你的身體，尊重你在練習(xí)中的位置！

瑜伽輪式動(dòng)作講解：

1、仰臥，彎曲雙腿，腳跟盡量貼近臀部，雙膝分開。

2、雙手翻轉(zhuǎn)手腕放于頭部兩側(cè)，指尖沖向肩膀，掌心撐地。

3、吸氣，雙臂與背部用力，使身體抬離地板，頭頂觸地。

4、向上繼續(xù)推舉髖部、腹部，手臂伸直，頭頸部放松，整個(gè)人成拱形。做到自己的極限即可。

5、還原時(shí)呼氣，彎曲雙肘，慢慢將頭部放落到地板上，再依次將背部、大腿、小腿放落到地板上，均勻呼吸彎曲雙膝環(huán)抱小腿，呈嬰兒式，調(diào)整放松。

怎樣做瑜伽動(dòng)作輪式？

1、仰臥，兩腿伸直，手臂放于身體兩側(cè)，手心向下。

2、屈兩腿，兩腳跟盡量靠近大腿后側(cè)，雙手放在頭的兩側(cè)，掌心貼地，指尖朝向腳的方向。

3、深深吸氣，雙臂與雙腿向地板用力，使身體離開地面，頭部頂?shù)亍?/p>

4、拱起背部，將髖部和腹部向上抬起，頭向下放松。保持舒適、平穩(wěn)的呼吸。

5、回復(fù)時(shí)，彎曲兩肘，先把頭放下，再把背部滑回到地面。屈兩腿至胸，放松脊柱。

練瑜伽輪式的技巧

請注意以下兩點(diǎn)：

1、大腿的腿筋(大腿背面的肌肉群)向臀部的方向收，讓這個(gè)力量去推動(dòng)臀部的肌肉壓入骨盆，這個(gè)力量在整個(gè)臀部肌肉壓入骨盆的運(yùn)動(dòng)中起到主導(dǎo)作用。

2、讓大腿保持內(nèi)旋，避免臀部壓縮。從側(cè)面看，臀部局部運(yùn)動(dòng)的方向構(gòu)成了一個(gè)環(huán)型：①、臀部的頂部向上離開腰椎。②、骨盆前面的胯骨向腰的方向轉(zhuǎn)。③、骶骨和臀部向大腿的方向塞進(jìn)去。

注意!骨盆作為整體其運(yùn)動(dòng)方向是離開軀干的。在大腿后面的腿筋向臀部的方向收的同時(shí)，讓股四頭肌向膝蓋的方向伸展。

這樣由于股四頭肌離開了胯骨，因此就拉長了整個(gè)腹股溝。

正面和側(cè)面的肋骨向上抬升。同時(shí)胯骨也應(yīng)該與肋骨在同一個(gè)高度。為避免脊椎之間相互擠壓，在進(jìn)入深度彎曲的同時(shí)要保持脊椎之間的張力。

在后背，從肋骨向手掌延展。骶骨尾骨離開腰椎。尾骨竟可能高地抬升。

在前面，從手臂向腹股溝拉長，讓恥骨與胸骨彼此遠(yuǎn)離。在這種延展中，仿佛感覺手臂和腋窩因?yàn)槔L而變的越來越細(xì)。當(dāng)能夠穩(wěn)定地保持在這個(gè)姿勢中的時(shí)候，就要開始把胸膛向頭的方向推了。最終手臂應(yīng)該垂直于地板。盡可能地向兩側(cè)打開胸膛。

在側(cè)面看，胸膛的動(dòng)作如骨盆一樣也是一個(gè)同樣方向的環(huán)形動(dòng)作路徑：

1、前面的肋骨向頭的方向移動(dòng)。

2、背部的肋骨向上移動(dòng)。就如所有的后彎，主導(dǎo)后彎的力量應(yīng)該來自于身體的背部，而身體的前面應(yīng)該放松地被伸展。要做到自然從容的后彎，一大部分仰賴于胯部前面的打開。

因此要有意識(shí)地關(guān)注這個(gè)區(qū)域(胯骨的下面，腹股溝的上面，在跨騎式中被伸展的區(qū)域)避免這個(gè)區(qū)域被壓縮。即使在最大的伸展中，也要保持自然舒緩的呼吸。屏息或急促的呼吸使肌肉緊張同時(shí)身體的氧循環(huán)也被中斷。