什么是拉伸？

拉伸，包括靜態(tài)拉伸、動(dòng)態(tài)拉伸、彈震式拉伸、本體感受神經(jīng)肌肉性促進(jìn)法等等。運(yùn)動(dòng)前拉伸能使肌肉關(guān)節(jié)升溫，增加肌肉的延展性，提高關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，避免運(yùn)動(dòng)損傷，并且調(diào)動(dòng)大腦對肌肉的神經(jīng)控制能力，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)后拉伸可以促進(jìn)肌肉修復(fù)，有利于防止肌肉僵硬，還能緩解延遲性肌肉酸痛。

隨著近幾年健身的普及、運(yùn)動(dòng)安全意識(shí)的提升，拉伸逐漸從可有可無的訓(xùn)后補(bǔ)充，走到臺(tái)前成為一門獨(dú)立系統(tǒng)的健身課程。

合格的拉伸教練如何養(yǎng)成?

雖然做拉伸動(dòng)作受傷的幾率很低，但拉伸遠(yuǎn)沒有想象的那么簡單。

筋膜放松、改善體態(tài)、緩解疼痛「一牽一拉」的手法，已涉及物理治療領(lǐng)域，實(shí)操教練的「一舉一動(dòng)」都是避免用戶損傷的關(guān)鍵。

教練需根據(jù)個(gè)體用戶的疼痛問題、訓(xùn)練目標(biāo)、活動(dòng)能力具體評估，針對性設(shè)計(jì)拉伸方案，避免過度拉伸松解，加重不穩(wěn)定性，甚至造成軟組織撕裂、脫位。

所以，健身房的拉伸教練是專業(yè)的拉伸教練。

健身教練需要掌握的這6種經(jīng)典拉伸動(dòng)作，不要在學(xué)員向你咨詢時(shí)說不出口。

1、肩部拉伸——拉毛巾

具體方法：拿一條長毛巾，兩只手各拽一頭，分別放在身后，一手在上一手在下，像搓澡一樣先上下拉動(dòng)，再橫向拉動(dòng)，反復(fù)進(jìn)行，每次15分鐘。每天三次。

功效：只要堅(jiān)持做這個(gè)肩部拉伸動(dòng)作，肩周炎的癥狀就會(huì)得到控制和改善。

2、腰髖部拉伸——叉腰轉(zhuǎn)頭

具體方法：站立，雙手叉腰，雙腳分開與肩同寬，腳尖指向正前方，膝蓋微微彎曲。輕輕向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)腰部，眼睛看向左肩后方，直到感覺到輕微的拉伸張力。

功效：在很多公園的公共設(shè)施里就有可以鍛煉這個(gè)動(dòng)作的設(shè)施，該組動(dòng)作可以拉伸腰部、髖部和身體兩側(cè)。

3、腹部拉伸

具體方法：站立，雙臂上舉，像伸懶腰，但要加大幅度。如躺在床上，可用兩手抓住頭上方床沿(或兩臂按住身體兩側(cè)床面)，單腿依次(或兩腿同時(shí))直膝向上舉腿。舉腿時(shí)稍快，回落時(shí)稍慢。做20次。

功效：有助于減少下腹部多余的脂肪，增強(qiáng)腹部肌力，增加腹肌的彈性。

4、胸部拉伸

具體方法：使用另一只手將伸直的那條手臂盡可能拉直緊貼胸部，感到牽拉感時(shí)保持這個(gè)姿勢。剛開始重復(fù)3次，每次20秒；慢慢增加到重復(fù)4次每次1分鐘。

功效：這個(gè)動(dòng)作可以很好地拉伸胸部，利于胸肌的鍛煉。

5、背部拉伸

具體方法：跪在墊子上，雙手向前伸，手掌向上，盡可能地向前伸出手臂，把臀部坐在腳上，讓背部挺直，當(dāng)呼吸的時(shí)候就可以感到背部拉伸更明顯了。如果可以負(fù)重拉伸，效果更佳。

功效：這個(gè)動(dòng)作是背部拉伸的經(jīng)典動(dòng)作，可以拉伸背部，讓背部更健康。

6、腿部拉伸——拉腿向后

具體方法：單腿站立姿勢，另一腿大小腿折疊同側(cè)手握住腳踝處，將腳跟拉向臀部，膝蓋指向后下方。另一手可以拉住輔助物，或側(cè)平舉以保持平衡。一般來說，被拉伸大腿前側(cè)肌肉應(yīng)有拉長與酸脹感。保持30秒以上，兩腿交換進(jìn)行。

功效：運(yùn)動(dòng)后，腿部拉伸有助于舒展肌肉，恢復(fù)肌肉的形狀，保持線條感；更有利于代謝產(chǎn)物的運(yùn)輸與消除，利于身體健康。

此外，跨欄壓腿也可以很好的拉伸腿部肌肉，利于身體健康。